Allenamento Collinare

Stamattina 8 "Frulli", ormai lo ha imparato anche Emi, si son recati a Castellaro Lagusello a fare il classico percorso spezza gambe.

Su e giù, giù e su, non ne posso più! sembra il ritornello di una delle canzoni del Vasco.

E' venuto per la prima volta anche il Dr. Alefoki. L'andatura del primo strappo di 7 km ha fatto male, molto male. Il secondo ha fatto peggio, molto peggio...

Risultato: sperimentare uno stop forzato di allenamento nel corso della settimana (non considero i test dei 7 min.) non va bene! Anche se per la cronaca mi son alimentato poco negli ultimi 2 gg, e dopo la maratona con Speciani per l'intervista di ieri mi son sentito deboluccio. Ho pranzato poco e a cena ieri una semplicissima pizza. In effetti la bilancia parla eccome. Ci son 3 kg che svarionano durante il dì e stamane una colazione normale. In effetti i primi due laps sono andati bene ma poi la mente ha detto stop alle gambe e anche se Cantavo Zen non riuscivo a correre. Gli altri han corso 32 km ad andatura forte dopo che mi son fatto lasciar per strada. Frulli vi arrivo, vi arrivo, ohhhh se vi arrivo. Tempo qualke domenica1 questa settimana prevedo lunghissimi...

N.B. Emi, Giuliano, Cristian, Alessandro, Graziano gran brave persone. Disciplinate, tranquille, serie. E' un piacere andare assieme....

LUCA SPECIANI intervistato dal sottoscritto!

Sono affaticato forse più di una maratona. Abbiamo chiacchierato per più di 3 ore! Una gioia indescrivibile. Non mi sarei mai aspettato uno scoop simile! Si, perchè di scoop si parla! e vi potete documentare da soli ... doping, Albanesi e l'infanzia di Luca mi hanno fatto venire i brividi!

IMC aka Indice Massa Grassa

Premessa: AKA per chi non lo sa è un suffisso inglese che significa "also know as" = "conosciuto anche come". Lo so che viviamo in un mondo dove la lingua anglosassone ormai ha invaso qualsiasi nostra cognizione linguistica ma visto che molti lo confondono con qualcos'altro mi son sentito di precisare.

Stasera mi han consegnato la bilancia TANITA BC 352 assieme al libro " Il Manuale completo della maratona" di Roberto Albanesi. Ho divorato " Correre per essere felici" in questi dieci gg e devo dire che la semplicità razionale con sui espone i suoi concetti, fa di Albanesi un personaggio pragmatico e diretto. Scivola sciolto nei concetti e l'argomento sull'alimentazione lo espone in modo semplice e articolato facendo analisi dettagliate su come ci si deve governare assumendo i cibi per carburare l'organismo. E' difficile essere immuni ad errori alimentari, anzi sono il vero valore aggiunto alle prestazioni se si fa un pò di attenzione. Esempi pratici che mi fan sentire come lo sono spesso e cioè un cretino. Inutile mangiare un cappuccio e una brioches al mattino, bere una coca cola o una birra in pizzeria la sera, una 1/2 bottiglia di vino, cibarsi di caramelle tra un pasto e l'altro. Sostanze che alterano il carico calorico e contribuiscono a danneggiare il metabolismo.
Son salito sulla bilancia e sono sbalordito! Ho impostato i parametri: 182 cm età 43!
Peso: 88,8 kg
Fat (% grasso corporeo): 10,4 !
Acqua corporea totale: 59,88 % (limiti 50-65)
Massa muscolare: 75,7 kg
Punteggio fisico: 9 (molto muscoloso)
Grasso viscerale: 5 (range sano 0-12)
Massa ossea 3,9 kg
Metabolismo Basale: 2298 kcal 9616 kjoul
Età metabolica: 12

Albanesi dice che l'errore è dell'1% max 2%.
Negli uomini è del 12 % per identificare la normalità ma so che tra i maratoneti di buon livello arriva anche al 6%.
5 kg li devo limare e mi piacerebbe nella "cuscinet zone"!

Test dei 7 minuti.2

Non contento del risultato ieri mi son recato di nuovo al campo con l'intento di fare decisamente meglio. Ho fatto un leggero riscaldamento di 4 giri e poi sono partito.

Il grafico parla chiaro, ho aumentato la distanza percorsa di 130 metri. Ho mantenuto la stessa frequenza media di 160 battiti con un picco di 170, mentre l'altro gg 172.

Risultato: 1750 metri in 7 minuti.

Analizziamo ora cosa dice Pizzolato.

Dallo schema sui valori di VO2 max in base alla distanza percorsa nel test si deduce che la VO2 max è 51,4. La soglia anaerobica (SAN) in base alla distanza e al VO2 max è 14,3 km/h. Dalla cilindrata del motore aerobico si individua la categoria di appartenenza: 4.

In base alla categoria di appartenenza Pizzolato indica su uno schema i ritmi di allenamento al passo da tenere a seconda dello specifico:

LL (lunghissimo) a 4'55"/5'05"

CL (corsa lenta) a 4'50/4'55"

CLS (corsa lungo svelta) a 4'40/4'50"

CM (corsa media) a 4'30/4'40"

CV (corsa veloce o corto veloce) a 4'15"/4'25"

RL (ripetute lunghe) a 4'00/4'10"

RM (ripetute medie) a 3'55/4'05"

iniziamo a ragionare! (devo però andarmi a rileggere quanti km intende per le varie sigle!)....

Test dei 7 minuti.1

L'altro ieri ho potuto testare le nuove ASICS CUMULUS VIII acquistate e consigliate da Emanuele alla Km Sport. Nel tardo pomeriggio sono stato invitato da Roberto al centro CONI di Verona. Bellissima struttura sempre aperta ed illumintata anche di sera tardi. Spogliatoi e docce calde. Ho indossato le scarpe e l'impermeabile (arancio) new e ho iniziato a fare riscaldamento inanellando giri. Roberto stava facendo dei test sui 400 (1min 25"), mi son messo a ruota per qualke giro ma non ho tenuto il suo ritmo. Mi è venuto in mente il test da campo di Pizzolao sui 7 minuti (mai fatto!) per testare la propria capacità aerobica (la propria cilindrata) data dal massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Questo è il risultato come vedete dal grafico. 1620 metri in 7 minuti a 4,20 al km. Mi considero soddisfatto, controllando il grafico ho notato la soglia sui 167 battiti dal 3 al 5 minuto che poi progressivamente è salita fino a 172 nonostante la velocità pressochè costante!

La foto che parla!

[ ...direttamente da podisti.net]

A volte sembra del tutto casuale ma questa coincidenza è assolutamente straordinaria.

La foto ferma il momento nel quale mi accorgo sulla pedana che nella scarpa manca il chip... potete intuire ciò che sto pensando.... 'o)

Il Chip sul tettuccio della macchina

Mi interessava così tanto partecipare alla Montefortiana che in pratica non risulterò tra i classificati. Tutto attento a prendere la posizione buona per partire bene e allo sparo prima di passare sulla pedana guardo le scarpe e non c'è il chip. Un minuto di insulti rivolto a me stesso, poi del resto non potevo + farci nulla e ho pensato solo al blog a cosa avrei scritto poi....

Comunque non mi sono demoralizzato e sono andato spedito fino al quinto kilometro. Svolta a sinistra e il muro! E' stata dura, durissima, il piede era a posto le gambe toniche, spingendo son salito con qualche secondo per tirare il fiato. Controllavo i battiti, in alcuni punti oltre la soglia fino a 179, ma poi ho resistito fino al gran premio della montagna del nono kilometro. Verso il decimo siam partiti in picchiata lungo i tornanti. Ho tirato in recupero a 3,30 al km per alcuni tratti ripidi. Nelle svolte ho rallentato fortemente come si vede nel grafico per non premere sul piede dx all'esterno... Dritti fino a Soave in netto recupero sotto alla media dei 5 min/km (16km). Mi sono assestato ai 5 per chiudere sotto 1h 45 min. come tragfuardo minimo. Prima di arrivare sono andato a prendere il chip per non rifarmi il tragitto due volte visto che ci passavo vicino. Son passato sotto lo striscione dell'arrivo stoppando il cronometro.

1 ora 45 minuti 05 sec.

Se considero i quasi 400 metri in più per deviare alla macchina e guardando il passaggio dei 21,1 km il cronometro segna sul software del Garmin 1h 43' 08" . Direi non male dato il periodo... sono fiducioso ora e sto bene!

In attesa della Montefortiana

Domani la mezza maratona a Monteforte D'Alpone. Pettorale 1133. Questa settimana in pratica non ho corso un metro per non caricare il piede e i menischi. Ho mangiato come al solito e sono andato in bagno regolare ma non allenandomi il metabolismo non si è abituato alla controtendenza del consumo energetico dato dalla corsa. I miei calcoli sono empirici ma solo così mi spiego il peso sulla bilancia di stamattina. Confermato il peso anche ieri sera al FisioCenter di Bagnolo san Vito nel fare la visita per l'idoneità agonistica, passata positivamente ovviamente (battiti a 46) e fra poco vado al campo scuola a ritirare il pretesserino FIDAL dalle mani di Sergio Bonfà, consigliere dell' Atletica Rigoletto, la società alla quale sono iscritto dal 2005. Domani prevedo questo tempo: 1h 57min 24sec, avete visto la salita? Pendenza del 28 % andrò piano, pianissimo... e vi aggiornerò nel tardo pomeriggio!

Latin Marathon Lovers

Ieri sera con gli amici maratoneti veronesi mi sono unito alla fondazione di un nuovo gruppo podistico. Vicino a Negrar sopra Avesa si sono ritrovati alla cena di gala di presentazione del programma 2007 una sessantina di amatori. L'invito l'avevo ricevuto da Marco Trevisani che nel 2006 ha letto la targa segnando il tempo a NYCM di 9 minuti più alto del mio a Firenze. Ci siamo trovati con le rispettive morose e poi si sono uniti Luca e Roberto (con i quali parteciperò alla Maratona di Parigi). Siccome come al solito, adesso che mi sento fisicamente tonico, faccio il figo essendo esibizionista cronico ho fatto un ruzzolone a cavallo di un muretto che mi stavo accingendo a saltare per far vedere quanto sono bravo.

Risultato: son caduto come un sacco di patate, figura di merda e lunga escoriazione con ematoma sulla coscia destra grattando sul muretto. Marco ovviamente mi ha riso in faccia per quasi tutta la serata, Barbara era preoccupata della botta e del rischio di batter la testa e la Lara da buon farmacista mi ha procurato delle pastigline omeopatiche con la crema ALOE che mi ha rigenerato oggi la parte. La mano sul lato destro presenta un escoriazione su tutto il fianco e non vi dico a dar la mano alle persone (da buon cretino dimenticandomene) quanto faccia bene....!!!! Al nostro tavolo c'era un quasi collega di nome Pimazzoni al quale ho svelato il segreto per scendere sotto le 4 ore e ho raccontato l' esperienza di Firenze correndo Zen. Dopo un pò che ascoltava secondo me ha pensato fossi + matto di lui ma ciò che mi ha invece interessato molto è stato lo spirito nel discorso del presidente. Animato da grande ilarità ha parlato di tante cose ma l'emotività con cui le ha esposte mi accomuna moltissimo. Col cuore mi sento loro vicino. Ho rivisto i titolari di KmSport e ho potuto riscontrare che la mia ignoranza non ha confini. Il dolore ai menischi è dovuto principalmente all'utilizzo a 360° delle sole A1. Non utilizzando le A3 ammortizzanti e protettive in fase di allenamento rischio di compromettere le articolazioni, i tendini, la cartilagine e la figa dei galli....... un vero imbecille! non finirò mai di dirmelo! Correrò presto a comprarle...

Ritorniamo alla serata. Sono stato accolto come il Guru delle Maratone... almeno una decina visitano con interesse il nostro blog. Sono rimasto sorpreso di tale entusiasmo nel conoscermi e a dir la verità mi sentivo una vera STAR (ahahahahhahahaha...)

Tra poco si parte.

Tra poco si parte. Sì, ma per dove? Si parte per quel meraviglioso (e faticoso) viaggio dentro se stessi che è la preparazione di una maratona. Più volte in questo blog e nelle chiacchiere con Franco ho sottolineato che nella maratona non c'è nulla di eroico, di esclusivo o di estremo. Ciò precisato, nulla toglie al fatto che una preparazione serie rappresenti un modo (a mio avviso unico come pochi) per mettersi alla prova, per testare la propria forza di volontà ed alla fine per conoscersi un po' meglio.

La preparazione alla mia quarta maratona inizierà martedì 30 gennaio e nel frattempo "mantengo" che è un po' come giocare con i fiammiferi prima di accendere la fiamma ossidrica.

Oggi ad esempio ho fatto un allenamento di qualità: 3 x3000 a 4'10'' con recupero attivo 1000 a 4'30''. Ho finito un po' stanco, ma soddisfatto. Domani, impegni lavorativi permettendo, farò un FL a 4'40'' di una decina di km. Tutti i mie allenamenti (anche i miei FL) sono preceduti da 2-3 km di riscaldamento corsi in progressione.

Sabato riposo (nei limiti in cui ci si riposa in un fine settimana di saldi) e domenica devo scegliere tra un 21 a RG (4'30'') o un progressivo di 24 (12 km 4'40'' 6 km 4'30'' e 6 km 4'20''), come ho fatto domenica scorsa.

Attualmente la mia preoccupazione è quella di evitare di avere un brusco innalzamento della quantità di km settimanale. La cosa a settembre mi aveva creato qualche problema al polpaccio costringendomi a fermarmi per qualche giorno fino al riassorbimento dell'infiammazione.

Ciao a tutti e a presto.

Alessandro, runner a perdifiato....

Sales Conference con corsetta mattutina

Come preannunciato domenica avrei partecipato alla conferenza annnuale dell' azienda in cui lavoro sia lunedì che martedì. Due giorni relativamente pesanti, full immersion si ma senza esagerare. Eravamo quasi al completo, circa 70, tutta la forza vendita e il personale interno della Paul Hartmann. Stando seduti e mangiando due pasti ipercalorici al dì certamente non fa bene per chi come me sta preparando la montefortiana. Comunque ieri mattina sono riuscito prima di iniziare la conference a fare una corsetta (da solo).

Mi era arrivato dopo trepidante attesa finalmente il libro di Albanesi "Correre per vivere meglio". Di prima battuta mi sembra molto, ma molto interessante. Il capitolo riguardante il calcolo della massa grassa mi ha incuriosito. Si parla di analisi plicometrica (che ho già sostenuto l'anno scorso dal Dr. De Vita ex medico sportivo del Chievo: 23%) ma anche di bilancia impedenzometrica. Ovviamente mi sono subito documentato ieri pomeriggio. Ho visto all'ipermercato alcune bilance dal costo variabile ma non superiori ai 50 euro. Invece nel sito di Albanesi ho trovato quella che lui consiglia. La Tanita Bc 532 e penso di acquistarla a breve!

La forza della passione

Come preannunciato oggi abbiamo svolto l'allenamento su in collina.


Emiliano è passato assieme al fratello, a Cristian e ad un amico. Due macchine totali 5 frulli ci siamo spostasti verso i colli morenici e precisamente abbiamo fatto base a Castellaro Lagusello.





Siamo partiti appena dopo le 9 e abbiamo iniziato la corsa. Da subito la storta al piede ha iniziato a farsi sentire e per circa un paio di km mi ha infastidito.

Salitelle con disceselle fino al quarto km. Poi per un km la strada ha iniziato a salire come vedete dalle pulsazioni e l'andatura inversamente proporzionale ha iniziato a scendere. Lo strappo si è fatto sentire e ho tirato fino alla fontana del primo ristoro al settimo km. Poco più di un minuto il tempo per tirare il fiato. Gli altri della compagnia avevano il motore acceso e continuavano a girare per non raffreddarsi. Abbiamo ripreso per altri 5 km con saliscendi, l'andatura leggermente meno veloce siamo giunti al secondo ristoro. Lì ho capito che non sarei riuscito a correre per un'altra ora. Emi sempre molto gentile mi ha permesso il rientro verso la macchina e loro han proseguito per altri 10 km o forse +. Il quinto della compagnia mi ha seguito. Non ha ancora corso una maratona ma alla mezza di Mn ha fatto 1h38.
Certo che guardandoli sono lontano dalla loro struttura. Sono potenti tutti quanti e non hanno ciambelle e scorte di letame da portarsi dietro. Mi son trovato bene ora che ci stiamo conoscendo meglio e sono felice. Sono felice perchè sto scoprendo da vicino la vita di un podista serio quale Emiliano che da ventanni corre con grande entusiasmo. Ci ha raccontato storie e aneddoti molto utili sulle ultramaratone sia in macchina che durante la corsa, io ovviamente ho fatto scena muta. La cosa buffa è che Cristian ha fatto da cavia dopo che sono rientrati alla base e hanno deciso di fare ancora una decina di minuti di corsa. Emi ha tirato un pò il collo a Cristian che in disparte ha leggermente rimproverato il fratello che faceva da zavorra lasciandoli soli :o). Arriverà prima o poi la condizione anche a me e sono curioso di vedere se tengo i loro ritmi blandi (se...). A proposito di Ultramaratone Emi ha raccontato di alcuni amici alla massacrante "Spartathlon" ma scriverò un articolo al suo proposito su NATIPERCORRERE .

Allenamentino in attesa dell'allenamentone di domani

Si oggi dopo 4 gg mi son fatto una ventina di km in attesa dell'allenamento impegnativo di domani con Emiliano [sono previste 2 ore e 15 di corsa in collina che con lui significano quasi 25 km :-( ]

Passo lento con dolore ancora alla storta del piede dx, mannaggia.

Nota positiva la corsa a digiuno dalla cena di ieri sera alle 21,00. Non ho bevuto lungo tutto il percorso e sto favorendo il recupero molto lentamente. Bene, bene....

Ero molto tentato a saltare la Montefortiana che apre la stagione il 21 gennaio ma stamattina mi sono iscritto definitivamente. Ho fatto la Tessera FIDAL con l' ATLETICA RIGOLETTO e la prossima settimana ho l'idoneità agonistica. Lunedì e martedì partecipo alla sales conference aziendale a Villa Quaranta a Pescantina. La cosa che mi rende felice è che il capoarea e un mio collega dopo aver digerito la mia proverbiale passione nella corsa nell'ultimo anno portano la borsa con l'abbigliamento da runner per uscire con me la sera di lunedì a passo lento ( li farò morire!). Si son messi a correre pure loro, non ho parole.... Inoltre venerdì scorso sempre in affiancamento con Tristano dopo che ha sbirciato due paginette di "mente e maratona" di Speciani oggi l'ha preso... hihihihihi

Il ritorno del Guerriero

Finalmente un allenamento degno di nota. L'ho eseguito ieri su un percorso classico di 16 km. Le gambe giravano anche se i primi due km sono stati corsi con il tallone dx e il piede sx con leggero fastidio nell'appoggio poi via via riscaldandosi i muscoli e la testa concentrata sui movimenti e il respiro in armonia al passo sono scivolato via senza accorgermi di correre sotto i 5 min/km. dopo la virata controllando il Garmin e sentendomi in forza son riuscito a d accelerere chiudendo con finale da ottocentista a 21 km/h.

4,48 di media per chiudere i 16,15 km...

Finalmente...

LUNGO con Emiliano Piola

Abbiamo iniziato finalmente. Ero teso in questi due gg di attesa. Avevo paura che la storta e il riacitizzarsi del dolore ai menischi mi compromettesse l'inizio della preparazione.

Non è andata così!

Ci siamo incontrati lungo la ciclabile vicino a casa mia ed abbiamo iniziato a correre alle 9,40. Emiliano è arrivato in compagnia di un atleta della Rigoletto (1.23 1/2 mar 3.14 mar) e poi via via lungo il percorso abbiamo raccolto altri runners. Come vedete dal grafico (giro2) abbiamo percorso circa 10 km in compagnia a 4,50 al km. (lo considero discreto con l'attuale condizione). Dalla fontana di Castel San Giorgio in Mantova, dove ci siamo fermati a bere, abbiamo percorso a ritroso a 5,13 fino a salutarli sul ponticello di Gambarara. Da lì sono rientrato corricchiando a 5,33 per i rimanenti 7 km. Ho corso con i menischi che mi pungevano ma ad un certo punto, verso Bosco Fontana ho niziato a correre Zen. Concentrato sul corpo, ascoltandomi, digerendo ogni metro in contatto con ogni mia singola parte del corpo in assoluto trance armonico. Emi poi mi ha consigliato di accelerare il ritmo gli ultimi 100 metri e così ho fatto.

Sensazioni: il dolore al piede si sta riassorbendo, i menischi un pò meno, il polpaccio di dx mi duole un oretta dopo la corsa ma tutto sommato sto bene. Meglio del previsto. Ho spiegato a loro la difficoltà a riprendermi, sembra quasi che il mio corpo avesse rifiutato a correre, a farsi massacrare per un mesetto. Dopo il 15 dic come se avesse staccato la spina dal cervello. Che strano! Per loro è normale, il corpo ha bisogno di riposo per poi riallinearsi alla memoria precedente i gg di Firenze.

Correre con Emiliano al fianco è una sensazione piacevolissima. Lo sento molto. Ha un fisico potente, sta al suo posto, non oscilla, prende le curve con attenzione a non intralciarti, se si incrocia un podista o un ostacolo se ti è vicino sposta le braccia. La sua falcata è naturale e mi ha raccontato molte cose, in un certo senso mi sento un privilegiato! Grazie Emi...

LUNGHETTO SVELTO

La storta evidentemente non è assorbita del tutto. Ho fatto fatica i primi due km. poi ho iniziato a stare meglio col piede anche se il dolore al menisco interno coscia della gamba dx continua a farsi sentire....

www.NatiPerCorrere.it

Ho comprato il dominio finalmente. Ho pensato a lungo al nome più appropriato e alla fine ho pensato a questo dominio. Su indicazione del Max ho acquistato la piattaforma linux con il server MySQL. Installeremo un programma potentissimo per gestire al meglio un sito idoneo per i runner che esperimentano e si confrontano. Sto attendendo per questo di fare l'intervista a Luca Speciani per inaugurare il sito.

LUNGONE LENTO

Mi son permesso di adattare al mio modo di concepire il tipo di allenamneto sulla base dei riscontri cronometrici in relazione ai ritmi e alle distanze, per cui ho creato questa semplice tabella per dare un nome al tipo di allenamento svolto.

Oggi quindi ho fatto un Lungone Lento: 26,34 km a 5'55" al km. Sono andato lentamente per riassorbire i 2/3 kg presi durante le festività. Ero nervosetto in questi gg. quasi incapace di rimettermi a correre. Ieri ad oziare durante queste vacanze natalizie non mi ha fatto bene: triste ed avvilito. I menischi non mi hanno fatto male come l'ultima volta ma come al solito guardand avanti non mi sono accorto di una buca e con il piede destro mi ci sono accartocciato dentro. Una bella storta che mi ha costretto a camminare per 800 metri poi ho ripreso e ho terminato tranquillo. Non ho male!

Ho sperimetato un percorso alternativo e data la distanza e l'eventuale aggiunta verso il finale può considerarsi un circuito ideale da percorrere con Emiliano quando da domenica 7 inizieremo io la preparazione alla Maratona di Treviso lui la 100 km del passatore con i lunghissimi domenicali in tandem.